가정 운동 루틴에 통합 할 새로운 핵심 운동을 찾고 있다면 시저 킥을 고려하십시오.
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- 시저 킥이란?
- 시저 킥과 플러터 킥의 3 가지 차이점
- 올바른 형태로 시저 킥을하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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시저 킥이란?
시저 킥은 코어 근육과 다리 근육을 활성화하도록 설계된 체중 복근 운동입니다. 운동 매트에 얼굴을 위로 눕히고 상체와 하체가 45도 각도를 이룰 때까지 다리를 들어 가위 차기를 수행합니다. 코어를 유지하고 허리를 매트에 올려 놓은 상태에서 교대로 움직이는 패턴으로 공중에서 발을 앞뒤로 교차합니다. 적절한 형태로 시저 킥은 코어 강도를 높이고 엉덩이 굴근 근육의 이동성을 향상 시키며 근력 훈련 프로그램에 심장 운동을 추가 할 수 있습니다.
시저 킥과 플러터 킥의 3 가지 차이점
시저 킥과 플러터 킥은 유사한 핵심 운동이지만 몇 가지면에서 서로 다릅니다.
- 운동 패턴 : 플러터 킥을하려면 등을 대고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 약간 높이 들어 올리고 반대쪽 다리는 내립니다. 당신은 통제되고 교대로 다리를 수직으로 계속 움직입니다. 반대로 수평 앞뒤로 움직이는 패턴을 사용하여 가위 차기를 수행합니다.
- 표적 근육 : 두 운동 모두 핵심 근육, 특히 하부 복근, 횡 복부 및 직근 복부를 활성화합니다. 그러나 가위 차기와 관련된 수평 운동 패턴은 허벅지 안쪽을 따라 내전근을 활성화시킵니다.
- 난이도 : 시저 킥은 플러터 킥보다 약간 고급 레그 리프트 운동입니다. 체력 수준에 따라 추가 도전을 위해 시저 킥 운동 중에 저항 밴드 또는 발목 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다.
올바른 형태로 시저 킥을하는 방법
가위 차기의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
- 운동 매트에 얼굴을 위로 눕혀서 시작합니다. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆구리에 두거나 둔근 아래에 손을 놓습니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 골반은 약간 접혀 있고 갈비뼈는 아래로 내려 와야합니다. 핵심을 활용하십시오.
- 다리를 바닥에서 3 ~ 5 인치 들어 올리고 발가락을 몸에서 멀리 향하게합니다. 모든 반복은이 시작 위치에서 시작해야합니다.
- 정렬을 유지하면서 오른발을 왼발로 교차 한 다음 즉시 왼발을 오른발로 교차하십시오.
- 원하는 반복 횟수를 완료 할 때까지 제어 된 교대로 다리를 계속 움직입니다.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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