거짓말 삼두근 확장 : 거짓말 삼두근 확장을 마스터하는 방법

더 강한 삼두근과 더 큰 팔을 만드는 데 도움이되는 상체 운동 루틴을 개발하려면 누워있는 삼두근 확장을 통합하는 것이 좋습니다.

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• 거짓말 삼두근 확장이란 무엇입니까?
• 거짓말 삼두근 확장 vs. 프랑스 언론 : 차이점은 무엇입니까?
• 거짓말 삼두근 확장을하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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거짓말 삼두근 확장이란 무엇입니까?

두개골 분쇄기로도 알려진 거짓말 삼두근 확장은 삼두근 근육에 초점을 맞춘 격리 운동입니다. 누워있는 삼두근 확장은 평평한 벤치에 등을 대고 머리 뒤에서 덤벨을 들어 올려서 수행합니다. 적절한 형태로이 근력 운동은 단순한 삼두근 운동 이상이 될 수 있습니다. 어깨의 삼각근과 등의 배근과 같은 근육 그룹을 작동시킬 수도 있습니다. 일부 거짓말 삼두근 확장 변형은 바벨 또는 한 쌍의 케틀벨 대신 덤벨을 대체합니다.

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거짓말 삼두근 확장 대 프랑스 언론 : 차이점은 무엇입니까?

누워있는 삼두근 확장과 프랑스 언론의 주요 차이점은 시작 위치와 자세입니다. 등을 대고 누워 삼두근 확장을하는 동안 서있는 동안 프렌치 프레스를합니다. 프렌치 프레스는 일반적으로 EZ 컬 바라는 각진 그립이있는 특정 종류의 바벨을 사용합니다. EZ 바 프렌치 프레스는 전통적인 거짓말 삼두근 확장보다 더 넓은 범위의 동작을 허용합니다. 두 운동 모두 클로즈 그립 바벨 프레스, 벤치 프레스 또는 데 드리프트와 같은 다른 보디 빌딩 운동에 도움이되는 워밍업 역할을합니다.

거짓말 삼두근 확장을하는 방법

누워있는 삼두근 확장의 경우, 10-12 회 반복의 2 ~ 3 세트를 조절할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 배울 때 가벼운 무게로 시작하고 스팟 터로 들어 올리십시오.

1. 벤치 나 운동 매트에 얼굴을 위로하고 덤벨 한 쌍을 머리 양쪽에 하나씩 잡습니다. 발이 바닥에 닿아 야합니다. 전체 운동 세트 기간 동안 코어를 계속 사용하십시오.
2. 덤벨을 천장쪽으로 밀고 안쪽 팔꿈치가 얼굴을 향하고 바깥 쪽 팔꿈치 관절이 반대쪽을 가리킬 때까지 어깨를 바깥쪽으로 돌립니다. 최적의 어깨와 팔의 위치를 ​​유지하는 데 도움이되는 허리의 긴장을 느껴야합니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
3. 상완을 가만히 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 머리쪽으로 이동하도록합니다.
   
4. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 머리 옆으로 내립니다.
5. 하단 위치에서 잠시 멈 춥니 다.
6. 반복을 완료하려면 삼두근을 쥐고 시작 위치에 도달 할 때까지 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 삼두근의 긴장을 유지하기 위해 반복이 끝날 때 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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