벤치 프레스 운동 가이드 : 벤치 프레스를 마스터하는 방법

숙련 된 파워 리프터 든 초보 리프터 든 벤치 프레스는 근력 훈련 프로그램에 포함 할 수있는 훌륭한 역도 운동입니다.

섹션으로 이동

• 벤치 프레스는 무엇입니까?
• 3 벤치 프레스의 장점
• 적절한 형태로 벤치 프레스를 수행하는 방법
• 6 개의 벤치 프레스 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
• Joe Holder의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

벤치 프레스는 무엇입니까?

바벨 벤치 프레스 또는 플랫 벤치 프레스라고도 알려진 벤치 프레스는 상체 전체의 근육을 활성화하는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 웨이트 바벨 바로 아래에 눈을 맞추고 평평한 벤치에 등을 대고 벤치 프레스를 수행합니다. 어깨 너비 그립으로 바벨을 잡고 조심스럽게 푸십시오. 바벨을 흉골 바로 위의 가슴 중앙으로 내린 다음 다시 들어 올립니다.

3 벤치 프레스의 장점

파워 리프팅 루틴에 벤치 프레스를 포함하면 여러 가지 이점이 있습니다.

1. 벤치 프레스는 더 큰 가슴 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 . 벤치 프레스는 효과적인 가슴 운동으로 대흉근과 같은 가슴 근육을 활성화합니다.
2. 벤치 프레스는 상체의 힘을 증가시킬 수 있습니다 . 근육과 함께 벤치 프레스는 전방 삼각근과 삼두근을 포함하여 상체 전체의 근육을 작동합니다.
3. 벤치 프레스는 다목적 보디 빌딩 운동입니다 . 체력 수준에 따라 벤치 프레스 운동을 조정할 수 있습니다. 작게 시작하고 천천히 무거운 무게까지 작업하십시오. 초보 보디 빌더라면 스팟 터를 데려와 도움을 받으세요. 연습을 통해 적절한 벤칭 형태는 데 드리프트 및 체중 푸시 업과 같은 다른 복합 운동에 도움이 될 수 있습니다.

적절한 형태로 벤치 프레스를 수행하는 방법

벤치 프레스의 경우 2 ~ 3 세트의 6 ~ 12 회 반복을 제어 할 수있는 무게가있는 바벨을 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 발을 바닥에 대고 등 윗부분이 벤치에 닿은 상태로 벤치에 엎드려 눕습니다. 눈은 바벨 바로 아래에 있어야합니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
2. 코어를 사용하고 중립 척추를 유지하십시오. 견갑골은 약간 아래로 내려 가야합니다. 등 위쪽은 전체 세트에서 단단하고 안정적으로 유지되어야합니다.
3. 어깨보다 약간 더 넓은 그립으로 바벨을 잡으십시오. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다.
4. 정렬을 잃지 않고 바벨을 랙에서 들어 올립니다. 손목은 중립이고 팔꿈치와 일직선이어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
5. 팔꿈치를 천천히 구부려 바벨을 가슴 중앙으로 내립니다. 팔뚝이 등과 일직선이 될 때까지 바벨을 내립니다. 팔꿈치는 45도 각도 여야합니다. 하단 위치에서 일시 중지합니다.
6. 가슴을 꽉 쥐고 팔꿈치를 곧게 펴기 시작하여 바벨을 시작 위치로 되돌립니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하면서 움직임의 상단에서 가슴과 삼두근을 꽉 쥐십시오.
7. 원하는 횟수만큼 반복합니다.

마스터 반

당신을위한 제안

세계 최고의 사람들이 가르치는 온라인 수업. 이 범주에 대한 지식을 확장하십시오.

피트니스 및 웰빙 기초 교육

보존 교육

캠페인 전략 및 메시지 교육

경제학과 사회를 가르칩니다

6 개의 벤치 프레스 변형

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

표준 벤치 프레스를 연습했다면 다음 6 가지 변형 중 하나를 시도해보십시오.

1. 벤치 프레스 거절 : 상체가 하향 경사가되도록 벤치를 조정하여이 변형을 수행합니다. Decline 벤치 프레스는 표준 벤치 프레스보다 하근을 활성화시킵니다.
2. 좁은 그립 벤치 프레스 : 클로즈 그립 벤치 프레스라고도하는이 변형은 기존 벤치 프레스보다 좁은 그립을 사용하여 삼두근과 팔뚝에 더 중점을 둡니다.
3. 경사 벤치 프레스 :이 변형을 연습하려면 경사 벤치에서 상체를 들어 올려 상체에 집중하세요.
4. 덤벨 벤치 프레스 : 덤벨 체스트 프레스라고도하는이 변형은 바벨이 아닌 한 쌍의 덤벨을 사용하여 더 넓은 범위의 동작을 할 수 있습니다.
5. 와이드 그립 벤치 프레스 : 일반 벤치 프레스보다 넓은 그립을 사용하여 가슴 근육을 더욱 강조합니다.
6. 글 루트 브리지 벤치 프레스 : 벤치에 어깨 만 올려 놓고 하체를 바닥에 대고 둔근을 쥐어 짜면서이 변형을 수행합니다.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

편집자 추천

애슬 레저에 몸을 맡기고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer 및 GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고 하시나요? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.